Соревнования "VI World Class Open" :: 9 декабря 2017

applesКак совместить вегетарианскую диету и спорт, не навредить здоровью?

Так получилось, что среди фридайверов много вегетарианцев. Зачастую, многие фридайверы-вегетарианцы занимаются йогой и, соблюдая основные принципы этого учения, придерживаются вегетарианского питания. Так же играют свою роль тот факт, что на переваривание продуктов животного происхождения уходит куда больше времени, чем на переваривание углеводов, например. В таком случае, принимать пищу надо за несколько часов до тренировки, чтобы она не доставляла дискомфорта. Существует множество мифов относительно вегетарианства и совмещения с занятием спортом. Расставим все по полочкам и посмотрим, как же можно совместить спорт и вегетарианскую диету, при этом не навредив здоровью.

Говоря не только о фридайвинге, но и о профессиональном спорте в целом, вегетарианской диеты могут придерживаться все спортсмены вне зависимости от пола, возраста, вида спорта и интенсивности тренировочного процесса. Важно помнить, что выбор такого типа питания влечет за собой необходимость более тщательного планирования рациона питания. При составлении рациона вегетарианского питания для спортсменов нужно знать ответ на вопрос - какие продукты растительного происхождения содержат вещества, которые есть в тех продуктах, которые вы больше не употребляете?
Вегетарианская диета может спровоцировать нехватку следующих нутриентов: железо, цинк, витамин B12, омега 3, кальций, белки. Если у вас уже имеется дефицит по какому-либо из вышеперечисленных нутриентов, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Цинк

Выполняет важную функцию в синтезе белков и поддержании функционирования иммунной системы. Этот минерал можно найти в морепродуктах (креветки и ламинария), бобовых, пшеничных отрубях, коричневом и белом рисе, грецких и кедровых орехах. Цинк содержится в некоторых овощах и фруктах: свекле, помидоре, чернике, малине, апельсине и др. Признаками недостатка цинка в организме является ломкость ногтей, белые пятна на ногтях, длительное заживление ран и ссадин, ухудшение роста, памяти, внимания, ослабление иммунитета.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, усиливает иммунитет. В основном B12 содержится в продуктах животного происхождения, но найти его можно также в сое, шпинате, морской капусте, дрожжах. При строгой вегетарианской диете (исключив молоко, сыры, яйца, рыбу) риск дефицита этого витамина очень высок. В этом случае желательно использовать пищевые добавки или продукты, обогащенные витамином B12. Дефицит витамина В12 приводит к возникновению нервных заболеваний. Его недостаток может привести к развитию такого заболевания, как рассеянный склероз. Также витамин В12 стимулирует активность лейкоцитов, что является важным компонентом работы иммунной системы.

Железо

участвует в формировании гемоглобина, и это крайне важно для фридайверов. Продукты растительного происхождения, в которых можно найти железо: грецкие орехи, зеленые овощи, хлеб грубого помола, листовой салат, цельная гречневая крупа, пивные дрожжи, яблоки “антоновка”, гранаты и хурма. При вегетарианской диете возможно развитие железодефицитной анемии, что в свою очередь приведет к снижению спортивных результатов, не говоря о других последствиях.

Кальций

участвует в костеобразовании. Для спортсменов в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая суточная доза кальция 1000-1500 мг. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра, йогурта, капусты, брокколи, репы. При этом потери кальция усиливаются при употреблении чрезмерного объема соли, кофеина, а также белка. Витамин D способен повышать всасывание кальция примерно на 30 - 40%, этот витамин синтезируется организмом в результате воздействия ультрафиолетовых лучей. Дефицит кальция со временем приводит к остеопорозу.

Омега 3

Полиненасыщенная жирорастворимая кислота, которая участвует в формировании клеточных мембран, супрессии воспалительного процесса. Из продуктов растительного происхождения больше всего омега 3 можно найти в льняном масле и семенах. Кроме льняного масла омега 3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы и в их маслах, соевом, рапсовом, оливковом масле, петрушке, укропе, кинзе, портулаке и др. Тусклые, ломкие, секущиеся волосы, воспалительные заболевания кожи – все это может говорить о дефиците омега 3.

Белки

Важны не сами белки, а аминокислоты, из которых они будут синтезированы. В среднем для спортсменов рекомендуется суточная доза белка 1-2 грамм на килограмм массы тела; это может варьироваться в зависимости от вида спорта и специализации, но для фридайвера такого количества вполне достаточно. К продуктам растительного происхождения, содержащим достаточное количество белка, относятся соя, бобовые, орехи, сыры. О дефиците белка в организме может говорить, например, раннее появление морщин и бледность кожи, хрупкие волосы, слоящиеся и плохо отрастающие ногти, частые простуды, аллергии, гнойничковые высыпания, дерматиты.

Итак, подводя итоги, можно говорить о том, что совмещение вегетарианской диеты и спорта возможно, но при этом нужно осознавать собственную ответственность, не пускать на самотек вопросы питания и компенсации недостающих элементов и тщательно планировать рацион питания.

Автор: Ирина Зеленкова, врач спортивной медицины



© 2016 AQUALIBRIUM 2009-2017. All Rights Reserved.

123