Базовый курс по фридайвингу в Москве :: 10 - 13 февраля 2017

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.  

«Да вы просто расслабьтесь!»

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться. 

расслабление

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий. 

 Техники расслабления

Приемы релаксации используются фридайверами для расслабления во время задержки дыхания и при подготовке к ней, а также для регулярной практики. Важная деталь: практикуя техники расслабления регулярно, вы значительно повышаете их эффективность при применении во время фридайвинга, а также приобретаете новые привычки и паттерны движения – это называется ретренинг.

Дыхание и расслабление

Простейшие и, в то же время, очень эффективные техники расслабления связаны с дыханием. Известно, что выдох ассоциируется с релаксацией и замедлением процессов организма; на выдохе даже частота сердцебиения ниже по сравнению со вдохом.

Основная техника релаксации – это медленное дыхание «от живота» с выдохом как минимум вдвое дольше вдоха. На базовом курсе фридайвинга преподают именно такое дыхание и называют его подготовительным – его практикуют перед задержкой. Даже несколько дыхательных циклов в такой манере помогут успокоиться и «замедлиться». Практикуя этот тип дыхания в течение нескольких минут, можно достигнуть достаточно глубокого расслабления.

Существуют и более сложные дыхательные техники с мощным эффектом релаксации, сочетающие активное дыхание с задержками и медленным дыханием. Очень важно осваивать такие упражнения с компетентным тренером, ведь они могут приводить к гипервентиляции, а она бывает вредна и даже опасна.

дыхание и расслабление  

Упражнения на растяжку и расслабление

Известно, что статические растяжки вызывают выраженное мышечное расслабление. Этот эффект обусловлен физическими свойствами мускулов. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время – от нескольких секунд до нескольких десятков секунд – она расслабляется, поддается растяжению. Это физический процесс называется релаксацией напряжения. Обратите внимание, что после статических упражнений на растяжку эффект расслабления длится недолго. Поэтому практиковать такие упражнения следует регулярно. Фридайверы используют статические растяжки для подготовки к нырянию – перед началом тренировки.

Подробнее об этом читайте в статье «Упражнения на растяжку: как, когда и зачем» 

Массаж и мануальные техники расслабления

Разнообразные способы массажа, приемы рефлексотерапии и другие мануальные техники воздействия на мышечно-фасциальные структуры тела без сомнений способствуют расслаблению. Как всегда, это утверждение верно при некоторых условиях. Массаж не должен причинять боли. Здесь, правда, есть что обсудить. Существует понятие «боли, покидающей тело»; имеется в виду умеренная боль, сопровождающаяся чувством облегчения. Если боль вызывает желание отпрянуть, такие ощущения терпеть не следует, нужно сообщить о них массажисту и попросить смягчить воздействие. Массаж вы можете делать себе сами – руками или специальными приспособлениями. Некоторые традиционные гимнастики включают элементы массажа, чаще всего в виде точечного давления одной частью тела на другую или давления опорой на зоны тела.

Наилучший и довольно устойчивый эффект достигается регулярной практикой в рамках курса (с достаточными перерывами между курсами). Важно также сочетать методы массажа с самостоятельной практикой гимнастики и аутогенных техник релаксации.

Имейте в виду, что существуют противопоказания к массажу

Гимнастика и расслабление 

Многие все еще думают, что упражнения делаются для того, чтобы учить мышцы напрягаться. Однако существует множество типов гимнастики, снимающие остаточные напряжения и нормализующие тонус мускулатуры. Такие упражнения есть в йоге, цигун, тайчи и многих других традиционных и современных практиках. Выполняя повторяющиеся сбалансированные и естественные гимнастические движения, мы учимся задействовать только те мышцы, которые необходимы для совершения движения или принятия позы, а другие оставлять расслабленными. Такие упражнения не только снимают избыточные напряжения, но и приучают к «экономичному» движению – этот аспект очень важен для ныряльщиков. Ведь фридайвер только в статике стремится быть максимально расслабленным. В движении же он стремится напрягать только то, что должно работать, и до той лишь степени, чтобы обеспечить достаточную скорость продвижения. 

С другой стороны, мы ведь не расслабляем все мускулы разом. Нам всегда приходится удерживать какое-то положение, взаимодейтсвовать с опорой. Практикуя гимнастику, мы тренируемся сбалансированно расслаблять одни части биомеханической системы за счет других и двигаться рационально. 

гимнастика и расслабление 

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта методика была разработана американским доктором Эдмундом Джекобсоном в 1920 году. Суть ее проста и состоит в том, чтобы поочередно напрягать разные группы мышц – на 5-10 секунд, а затем наблюдать возникающее в них расслабление в течение 15-20 секунд. Существует множество подробных инструкций по выполнению этой техники, описывающие очередность напряжения и расслабления частей тела; их легко найти в Интернете в открытом доступе. 

Ментальные техники расслабления 

Ментальные процессы играют важную роль в возникновении движения, напряжения и расслабления. Методики релаксации, вовлекающие внимание, намерение и воображение человека, разнообразны. Это могут быть медитации, аффирмации и аутотренинг, визуализации, так называемое идеомотороное расслабление и множество традиционных практик тренировки намерения. Ментальные техники часто сочетаются с физическим движением. Считается, что важно, чтобы занятия гимнасткой тренировали не только силу или гибкость тела, но и согласованность работы тела и сознания. 

Клуб Aqualibrium дает мастер-классы по разнообразным техникам релаксации – как в рамках курсов фридайвинга, так и в форме отдельных мероприятий. 

 

Эта статья положит начало серии публикаций о расслаблении на сайте Aqualibrium. Вот темы ближайших статей:

Значение соотношения времени вдоха и выдоха для расслабления и замедления сердцебиения

Что такое расслабление? 

Идеомоторное расслабление 

 

Автор: Елена Петрушина 



© 2016 AQUALIBRIUM 2009-2017. All Rights Reserved.

123