Соревнования "VI World Class Open" :: 9 декабря 2017

Совсем недавно в Инновационном центре Олимпийского комитета России прошла  конференция по  спортивной медицине «Травмы и восстановление суставов: сохрани будущее!» совместно с Европейским Медицинским Центром и студией Angry Boys.  Мой доклад был посвящен профилактике травматизма в циклических видах спорта, но для фридайверов эта темя тоже очень актуальна. 

Травму лучше предотвратить, чем пропустить сезон из-за лечения и восстановления после нее.  На сегодняшний день существуют стратегии для предотвращения травм, который каждый из нас может использовать в повседневной жизни. По данным научных публикаций существует целый «набор инструментов” для снижения риска получения травм.  Это тренировки со свободным весом, плиометрические упражнения, тренировки на равновесие, функциональные тренировки и т.д.

Интересно отметить, что по результатам мета-анализа, посвященному применению различных типов упражнений для профилактики травматизма, наибольшую эфективность показали силовые упражнения, в то время как упражнения на увеличение подвижности суставов эффективными не оказались.

Слайд03

Особенно “модной” и широко исследуемой в последнее время стала тема применения функциональных тренировок в профилактике травматизма. И действительно в целом ряде исследований была показана их эффективность. Давайте попробуем разобраться почему такой тип тренировок действительно целесообразен. 

Итак, функциональные тренировки в основном направлены на мышцы стабилизаторы или, как их еще называют, мышцы кора.  Такие мышцы как диафрагма, брюшные и косые мышцы живота, поперечно-остистые и ягодичные мышцы, тазовое дно и мышцы пояснично-крестцового отдела формируют так называемое “центральное ядро”. Все эти мышцы участвуют в поддержании человеком вертикального положения и участвуют в стабилизации.  Отдельно хочется обратить внимание, что существуют целые математически модели, описывающие механизмы стабилизации этой системы и роль различных подсистем внутри нее. Рассматривают три основные подсистемы: пассивная, активная и нейронный контроль. Подробно останавливаться на них не буду, о них можно прочитать в статье Panjabi MM. из списка литературы. Необходимо отметить, что все эти системы функционируют в комплексе для стабилизации корпуса, но упражнения для улучшения их функций могут быть направленны как на одну, так и на несколько подсистем.

Функциональные тренировки направлены на различные подсистемы, но, интересно, что по данным исследований, профилактика травм происходит не из-за повышения мышечной силы, а из-за улучшения нервно мышечной проводимости (третьей подсистемы). В исследованиях на спортсменах было показано, что ослабление мышц “кора” приводит к снижению стабильности проксимальной базы и тем самым приводит к ухудшению управления и позиционирования нижних конечностей для функциональных движений и нагрузок что приводит к повышению травматизма.  В исследовании с участием норвежских спортсменок, которое продолжалось в течение трех лет, было показано, что по наличию дефицита в нервно-мышечном контроле мышц кора риск травм был предсказан с вероятностью до 90%.

Не только в спорте, но и в повседневной жизни мышцы стабилизаторы являются основным компонентом базовых функциональных движений. Программы, нацеленные на тренировку одного из звеньев или всей системы в целом, являются актуальными и, конечно, должны обладать высокой специфичностью для вида спорта. Индивидуальный подход конечно так же предпочтителен, но возможно и применение универсальных рекомендаций (важную роль здесь играет уровень подготовки).  Особенно хорошо внедрение программ по профилактике травматизма с использованием высоко специфичных функциональных тренировок можно увидеть на примере национальных сборных команд Норвегии.

Слайд07

На графике видно, насколько снизился травматизм у спортсменов национальных команд Норвегии после пилотного исследования (первое снижение) и в последующем (второе снижение) - со стабилизацией травматизма на низком уровне, уже после внедрения полноценной программы в тренировочный процесс.

 В профилактике травматизма не стоит забывать и о других факторах, которые влияют на повышение риска травм. К ним относятся недостаточное количество сна и восстановления между тренировками, несбалансированное питание, употребление алкоголя, стресс, недостаточная разминка или ее пропуск перед началом занятий, избыточная масса тела, неадекватный прирост тренировочных нагрузок, нерегулярные тренировки и высокие нагрузки после перерыва в занятиях. Необходимо помнить, что тренировка – это стресс для организма, с последующей его адаптацией к этому воздействию. На этом и основан принцип тренировки. При прерывании тренировочного процесса системы организма начинают откатываться назад, и у каждой из них своя динамика по возврату на исходный уровень (это будет тема следующей статьи), поэтому корректный подбор тренировочных нагрузок очень важен.

GOPR3716

Ну, а что бы теория не осталась лишь теорией, и вы смогли сразу применить ее на практике, представляем вам первый из серии комплексов, разработанный нами специально для фридайверов и уже апробированный на нас самих и на тех, кто посещает наши регулярные тренировки. Наслаждайтесь и удачи в непрерывном самосовершенствовании!

Functinal 1           

 

Список литературы

Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention.

Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-22.

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992;5: 383-389.


Hewett TE, Torg JS, Boden BP. Video analysis of trunk and knee motion during non-contact anterior cruciate ligament injury in female athletes: lateral trunk and knee abduction motion are combined components of the injury mechanism. Br J Sports Med. 2009;43:417-422. 


Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, Goldberg B, Cholewicki J. Deficits in neuromuscular control of the trunk predict knee injury risk: a prospective biomechanical-epidemiologic study. Am J Sports Med. 2007;35:1123-1130.

 Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, Goldberg B, Cholewicki J. The effects of core proprioception on knee injury: a prospective biomechanical- epidemiological study. Am J Sports Med. 2007;35:368-373.

 

Автор: Зеленкова И.



© 2016 AQUALIBRIUM 2009-2017. All Rights Reserved.

123